직장인의 다이어트 방법은 달라야한다.

안녕하세요. 김대리입니다.

 

오늘은 비어있는 카테고리를 채워 나갈 겸, 제가 평소에 매우 매우 매우 관심이 많은

운동&다이어트에 관한 글을 연재해보려고 합니다.

 

그 첫 번째 글로,

심하게 괴롭지 않고, 적당히 먹고 싶은 것 먹으면서도 유지가 가능한 다이어트

에 관한 글을 써보고자 합니다.

 

물론, 제가 몸이 좋다거나 다이어트 대성공을 해봤다는 건 아닙니다.

 

아시다시피,

날 때부터 피부 좋은 사람에게 피부관리 비결을 묻는다든가

예쁘고 잘생긴 사람에게 이성교제에 성공하는 비결을 묻는다거나

원래 살이 잘 안찌는 사람에게 몸매 관리 비결을 묻는 건 아무런 의미가 없습니다.

물어봐야 걔들이 뭘 알겠습니까.. 원래 그런 걸....

 

저는 헬스 업계 종사자도 아니고, 체대 출신도 아니며,

좀만 방심해도 몸무게가 확 늘어나는 일반 직장인입니다.

직장생활을 시작하며 몸무게가 10kg가량 늘어난 제 모습을 보며

'이대로 두다간 나도 내 옆자리에 앉아있는 아저씨처럼 되겠구나'

라는 생각이 들어서 다이어트에 대해 좀 알아보고 실천도 하다 보니

복근은 없지만 배가 나오지는 않게 하는

최적의 균형 상태를 만드는 나름의 노하우를 얻게 되었습니다.

 

아참, 앞서 쓴 글에 대해 와이프에게 비평을 부탁했더니,

쓸데없는 잡설이 너무 많다며 한소리를 하더군요. 그냥 바로 시작하겠습니다.

제가 원체 남들에게 이야기하는 걸 좋아하는 편인데요, 이런 제 성향이,

 

아닙니다. 그냥 바로 시작하겠습니다.

 

 

1. 다이어트 식단 구성, 어떻게 해야 할까

 

이 글을 보시는 분이라면 분명히 어떻게 해야 살이 빠지는지 알고 계실 것이라 생각합니다.

네이버에 "다이어트 식단"을 검색하면 아래와 같은 결과가 나오는데요,

체지방 감소에 좋다는 양배추 김치, 다이어트에 좋다는 차, 간헐적 다이어트 현미...

여자 다이어트 식단, 남자 다이어트 식단, 한달 만에 10kg 빼는법..

좋습니다. 네이버에 나오는 식단대로 100% 다 지키면서 따라가면 살은 분명히 빠질 겁니다.

저도 뭐 레몬 디톡스니 샐러드 다이어트니 이런 거 다 해봤는데 효과는 좋습니다.

 

그런데 문제는,

지속이 불가능하다는 점에 있습니다.

솔직히 연예인들이야 옆에서 다이어트 도시락도 싸주고 몸매 관리를 해주는데

왜 못하겠습니까. 안 하는 게 이상하지...

그런데 우리는 연예인도 아니고, 가끔 회식도 하고 친구도 만나야 하고

유튜버가 맛있는 거 먹으면 또 따라서 먹어줘야 하는 그런 사람 아니겠습니까?

(저도 어제 핫하다는 응급실 떡볶이 먹었는데, 엽기떡볶이 시키시길 추천드립니다)

 

2019/12/23 - [벌어서 뱃속으로/배달음식] - 엽떡 대신 응떡 - 응급실 떡볶이 중상 맛 리뷰

 

아무튼 또 잡설이 길어졌는데요,

제 생각에, 또 경험적으로 우리 같은 일반인은

아래 두 가지 요건을 충족하는 다이어트를 해야 합니다.

 

1. 유지 가능한 다이어트를 해야한다.

2. 다이어트 때문에 일상이 지나치게 괴로워서는 안 된다.

 

위 두 가지 요건을 충족하며 다이어트를 하려면 식단이 지나치게 단조로워서는 안되고,

먹고 싶은 것을 지나치게 절제해야하면 안됩니다.

 

 

2. 살이 빠지는 원리를 알고 내 몸을 거기에 적용시키자

 

살이 빠지는 원리는 굉장히 간단합니다.

버는 돈보다 쓰는 돈이 많으면 통장 잔고가 줄어드는 것처럼,

먹는 양보다 쓰는 양이 많으면 몸무게가 줄어듭니다.

 

여기서 양이라고 함은 칼로리를 말합니다.

말 그대로 내가 몸으로 집어 넣는 칼로리보다

숨쉬고 소화하고 생각하고 걸어다니는데 쓰는 칼로리가 더 많으면

자연히 내 몸에 저장되어 있는 에너지원(체지방)을 끌어다 쓸 수밖에 없습니다.

 

3. 유지칼로리 (기초대사량 아님)을 알자

 

위의 원리를 내 몸에 적용하려면 내가 하루에 쓰는 칼로리를 알아야합니다.

※ 유지칼로리 : 생명유지에 필요한 기초대사량 + 활동에 쓰이는 대사량

 

체성분 분석, 몸무게에 일정 수를 곱하는 방법 등 여러 방법이 있지만,

뭐 어떻게 하든 일단 정확하지 않고, 정확할 수도 없습니다.

 

그러니 누군가 계산해놓은 공식을 이용해 초기값을 세팅해봅시다.

 

https://tdeecalculator.net/

 

위 사이트에 들어가셔서 일단 Metric을 선택합니다.

그리고 아래 사항을 모두 채워넣은 후 Calculate!를 눌러줍니다.

매일같이 격한 운동하시는 분을 제외하고는 그냥 Sedentary를 선택합시다.

다른 옵션을 그대로 두고 활동량을 하나하나 바꿔보시면 아시겠지만,

활동량 단계가 1단계 올라가면 하루 200~300 Kcal가 올라갑니다.

 

참고로 300 Kcal를 태우려면 사람마다 다르지만 대략 이 정도는 운동을 해야합니다.

(걷기 : 70분, 수영 : 30분, 요가 : 110분)

 

그러니 우리는 그냥 Sedentary로 선택하도록 합시다.

어차피 뭘 선택하든 정확하지 않으니 적당히 하시면 됩니다.

나중에 좀 더 정확한 유지칼로리를 맞춰가는 방법이 다 있습니다.

 

저는 위처럼 나왔는데요. 하루에 2,096칼로리를 먹으면 살이 찌지도 빠지지도 않는답니다.

사실 저는 2,000칼로리를 먹으면 살이 빠집니다. 운동을 거의 매일 하기 때문이겠죠.

 

아무튼 이런 결과를 가지고

 

뱃살을 걷어내고 싶으면

유지칼로리 -300~500 Kcal 섭취

 

운동을 통해서 점진적으로 내 몸에 변화를 주고 싶으면

유지칼로리 +10%~15% 섭취

 

하시면 되겠습니다.

 

아래로 내려보시면 탄단지를 어떻게 맞춰서 유지칼로리를 맞출지 가이드를 제시하는데요,

이건 다이어트를 시작하시는 단계에서는 일단 잊고 계셔도 될 것 같습니다.

 

이렇게 잡설은 길었지만 방법은 굉장히 간단한 유지칼로리 계산법을 알아봤습니다.

다음에는 이 유지칼로리를 가지고 어떻게 식단을 구성해 나갈 것인지에 대해

지극히 개인적인 제 경험을 근거로 글을 써보도록 하겠습니다.

 

예고편, 다이어트를 진행하며 먹고 있는 식사들의 사진

 

단기간 다이어트는 생각하지 마세요.

어차피 다이어트는 평생해야 하는거예요.